Ramazan’da sağlıklı beslenmenin 9 altın kuralı

Ramazan da “çalışan kişilerin oruç tutarken nelere dikkat etmesi gerektiği” en çok merak edilen soruların başında geliyor.

Ramazan’da sağlıklı beslenmenin 9 altın kuralı
  • 12.06.2015
Reklam

Diyetisyen Sanem Apa Doğan, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, asabiyet ve yorgunluk gibi olumsuz durumlarla karşılaşılan bu ayda sadece çalışanların değil oruç tutan herkesin mutlaka sahura kalkması gerektiğini ve bitki çaylarından destek alması gerektiğini söylüyor.

Oruç tutarken mutlaka dengeli beslenmenin hedeflenmesi gerektiğini vurgulayan Doğan, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin 9 altın kuralını açıkladı.

1) MUTLAKA SAHURA KALKIN: Sahura kalkılmadığı zaman çok sık sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilir ve kronik yorgunluk yaşayabiliriz. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalı… Sahur yapılmadan oruç tutulduğunda aç kalma süresi artıyor, metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülebiliyor. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş, besin değeri yüksek besinler tüketilmeli.

2) SAHUR VE İFTARDA BOL SU İÇMEYİ UNUTMAYIN: Su neden önemli ve gereklidir? Her vücut hücresi, dokusu, organı suya ihtiyaç duyar. Bu sebeple, vücudun her türlü fonksiyonunu sağlamada su gereklidir. Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayı ile su alımımız azalır bu nedenle sahurda ve iftarda su alımımızı 1,5 – 2 lt kadar olacak şekilde ayarlamamız gerekir.

Kısaca su, 

Besinlerin sindirimi

Besinlerin emilimi ve taşınması

Besin öğelerinin metabolizması sonucu oluşan artık maddelerin atılması

Vücut ısısının denetimi

Eklemlerin kayganlığının sağlanması

Elektrolitlerin taşınması için çok önemlidir.

3) İFTAR SOFRASINDA YEMEĞİN DEĞİL SOHBETİN TADINI ÇIKARIN: Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz etkiler. Az az ve sık sık beslenmek gerekir. Yemek yerken acele edilmemeli.

4) İFTARLA SAHUR ARASINDA İKİ ARA ÖĞÜN YAPIN: Rutin yaşamımızın içerisinde 5 – 6 öğün olacak şekilde tüketim ayarlaması yaparken Ramazan’da bu sayı iki ana öğüne düşüyor. İftardan uyku saatine kadar 1 – 2 küçük ara öğün daha yapmak metabolizmanın çalışmasına yardımcı olur.

5) YOĞURT, CACIK VEYA AYRAN İFTAR SOFRASININ İNCİLERİ: İftar saati ile birlikte orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba, salata gibi hafif besinlerle iftara devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 5 – 10 dakika ara vermek, mideyi rahatlatır. Ana yemek olarak ne tüketirseniz tüketin mutlaka yanında yoğurt, ayran veya cacığa yer verin.

6) TATLI YEMEYİ ERTELEYİN: Yemekten 1 – 2 saat sonra her gün olmamak kaydıyla meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına dikkat edin. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma veya Ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç doğru alternatiflerin başında gelir.

7) KIZARMIŞ VE TUZLU BESİNLERİ TÜKETMEYİN: Kızartma veya tuzlu besin tüketmeniz gün içinde çok susamanıza, su tüketemediğiniz için de tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk ve hamurlu tatlılardan uzak durun.

8) SAHUR VE İFTAR SOFRANIZDA ÇİĞ SEBZELER, MEYVE OLSUN, KARNINIZ DOYSUN: Gün boyu kan şekerinin düşmesini engellemek, mide boşalmasını geciktirmek sahurda protein açısından zengin besinlerin tercih edilmesi uygun olur. Bu nedenle sahurda yağlı ve kalorili ağır yemekler yerine hafif kahvaltılıklar tercih edilmeli. Burada meyve ve sebze tüketimi artırıldığında hem görüntü bakımından zengin bir öğün tüketmiş olursunuz hem de tokluk hissi daha uzun süre korunmuş olur.

9) BİTKİ ÇAYLARININ İYİLİĞİNDEN FAYDALANIN: Sahur ve iftar sonrası içeceğiniz bitki çayları hem sıvı alımınızı destekler hem de sindirim faaliyetlerinizin düzenli olmasına yardımcı olur. Özellikle sahurda içeceğiniz tarçınlı çaylar kan şekerinizin düşmesini engelleyebileceği gibi tarçın midenin geç boşalmasını da sağlayacağı için gün içinde açlık duygusunun daha geç oluşmasına sebep olur. Ya da yine bitki çaylarından yeşil çay uzun süreli açlık sonucunda yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasında katkıda bulunur. İftardan sonra ise içeriğinde biberiye, kekik, mate yaprağı, kiraz sapı gibi bitkileri içeren fonksiyonel çaylar sindirim sisteminizi destekler, metabolizmanızı hızlandırır ve gün içinde yeterli su içmemeye bağlı oluşabilecek ödem probleminizin azalmasına da destek olur. Ancak bitkilerin iyiliğinden yararlanmak için nerede depolandığı bilinen, güvenilir markaları kullanmalı, bir tutam şu bitkiden, bir tutam bu bitkiden gibi karışımlardan kaçınmalısınız.

 

ReklamReklam
ASBİR Hollanda şimdi daha güçlü
ASBİR Hollanda (Avrupa Sivaslılar Birliği) yöneticileri, son gelişmelerle alakalı insanların kafasında oluşan istifhamları gidermek, kamuoyunu doğru bilgilendirmek amacıyla basın mensupları...
İNSANLIK
İnsanlık barışa değil savaşa, paylaşmaya değil işgale ve sömürmeye, ışığa değil karanlığa, iyiliğe değil kötülüğe kök salmaya başladı ki durdurulmaz...
SİVİL TOPLUM KURULUŞLARI TOPLUM İÇİNDİR
Sivil Toplum Kuruluşları (STK) resmi kuruluşlardan bağımsız olarak çalışır; devletle çıkar ve işbirliği içinde olmazlar. Bu kuruluşlarda farklı görüşte olan...
Hollandalı sendika haftalık çalışma süresinin 30 saate düşürülmesini istiyor
Hollandalı sendika haftalık çalışma süresinin 30 saate düşürülmesini istiyor. Hollanda’nın en köklü işçi örgütlerinden biri olan Hıristiyan İşçi Sendikaları Konfederasyonu...
Hey gidi günler
Rotterdam’ın yine kapalı, yağmurlu bir gününde, hepimizin içi daralır, kasvet başlar, gayr-i ihtiyari camın önüne durur, camda yol yol akan...
Hollanda’da Grand Bazaar konseri
  Hollanda’da, doğu ve batı enstrümanlarıyla çalınan ezgilerin yer aldığı “Grand Bazaar” (Kapalı Çarşı) adlı konser verildi.   Amsterdam Yunus...
Amsterdam’da Türk kadını bıçaklanarak öldürüldü
Amsterdam-Noord kentindeki apartman dairesinde oturan 2 çocuk annesi 44 yaşında Havize Ş  evinde ölü bulundu. Aslen Konyalı olan 2 çocuk...
KIŞ
Sessizce ayak sesleri geliyor yılın son mevsiminin ilk haftasındayız beyaz örtüsü, sessizliği, iliklerimize kadar hissettiğimiz soğuğu, kısa günleri ve en...
HOLLANDA’DAN ÖRNEK BAŞÖRTÜSÜ KARARI
Hollanda İnsan Hakları Komisyonu’ndan yapılan yazılı açıklamada, ülkenin doğusundaki Huissen kentinde bir spor salonunda başörtüsü takılmasına izin verilmemesiyle ilgili kararını açıkladı....
Hollanda’da inanılmaz skor!
Hollanda’da oynanan Ajax-MVV Maastricht U12 maçında yeşil sahalarda tekrarlanması zor bir skor elde edildi. Ajax-MVV Maastricht U12 maçı inanılması güç bir skorla bitti....
MH17 – Hollanda Savcılığı: Rusya, Malezya uçağının düşürülmesi nedeniyle suçlanan zanlının iadesini…
Hollanda Savcılığı, Rusya’nın, 5 yıl önce Malezya Hava Yolları’na ait MH17 sefer sayılı uçağın düşürülmesi nedeniyle suçlanan Vladimir Tsemach’ın Hollanda’ya...
HOKAF’da seçim süreci başladı
  Kısa adı Hokaf olan Hollanda Karamanlılar Federasyonu, genel kurul çalışmalarına başladı, yeni başkan ve yönetim 8 Aralık günü seçimle...
Yıllardır aranan İtalyan mafya üyesi Hollanda’da pizza ustası çıktı
  Yıllardır aranan İtalyan mafya üyesinin Hollanda’da restoranda pizza ustası olarak çalıştığı ortaya çıktı   Uyuşturucu kaçakçılığı nedeniyle uluslararası bültenle...
Anne ve babalar en iyi bildikleri dilde çocuklarıyla konuşmalılar!
Anne ve babalar en iyi bildikleri dilde çocuklarıyla konuşmalılar!      Anne ve babalar en iyi bildikleri dilde çocuklarıyla konuşmalılar! Kısa...
Sahte Windows güncellemesi bilgisayarlara fidye yazılımı yüklüyor
Sahte Windows güncellemesi bilgisayarlara fidye yazılımı yüklüyor. İnterneti aktif olarak kullanan veya teknoloji ile yakından ilgilenen biriyseniz, size kötü amaçla...
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

YORUM YAZ